Gli zuccheri sono tutti uguali?

Lo zucchero, il carburante fondamentale del nostro organismo, può arrivare sul nostro piatto ed essere assimilato in forme molto diverse. Da un punto di vista nutrizionale, lo zucchero appartiene alla famiglia dei carboidrati che può essere suddivisa in:

-  polisaccaridi o zuccheri complessi quali pane, pasta, patate, riso
-  disaccaridi come il saccarosio (il comune zucchero da tavola) e il maltosio
-  monosaccaridi come il glucosio e il fruttosio.

Le tre categorie presentano tra loro delle diversità sia dal punto di vista chimico che nutrizionale. La nostra dieta deve comprenderle tutte, ma spesso tende ad essere troppo ricca di quelli più svantaggiosi per la salute. Come distinguere allora tra gli alimenti contenenti zucchero 'buono', conveniente da consumare, e zucchero 'cattivo' da evitare?  A tal fine si può ricorrere all'Indice Glicemico.

Questo valore permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue. Un indice glicemico basso, per esempio intorno a 50, è proprio dei carboidrati a lento assorbimento, e quindi a lento rilascio di glucosio nel sangue, mentre un indice glicemico alto, sopra i 100, è indice di rapido assorbimento, e quindi di alti picchi glicemici.

L'aumento repentino della glicemia stimola il rilascio di un ormone, l'insulina, il cui effetto è quello di ridurre il livello di glucosio nel sangue facendolo entrare all'interno delle cellule. Può succedere allora che il tasso di glucosio nel sangue si abbassi troppo e che ciò stimoli il centro della fame con un messaggio di richiesta di ulteriori zuccheri.

Un'alimentazione comprendente molti carboidrati ad alto indice glicemico può instaurare quindi un meccanismo fisiologico vizioso che è spesso alla base dei disordini alimentari connessi al sovrappeso ed all'obesità.  

Va da sé che gli alimenti ad alto indice glicemico vanno assunti in quantità limitata. In questo gruppo rientrano, in particolare, le bevande ricche di zucchero (bibite come cole, aranciate e chinotti), i dolciumi, i biscotti, le patate, il pane bianco e il riso. Ci sono altri alimenti, invece, che forniscono anch'essi carboidrati, ma che non sono a rapida assimilazione; dunque non innalzano in modo abnorme né la glicemia, né i tassi di insulina nel sangue. A questa categoria di cibi appartiene la maggior parte delle verdure (con l'eccezione di patate, zucca, barbabietole e carote) e della frutta (tranne la banana, il caco, alcuni tipi di frutta esotica e alcuni tipi di frutta secca, come le uvette e i fichi).

E' buona norma alimentare quindi scegliere tra quei cibi che hanno un basso indice glicemico e che sono in grado di mantenere la glicemia più stabile, garantendo un miglior controllo della fame.

A cura del Centro Studi e Ricerche Technogym

L'Indice Glicemico di alcuni cibi comuni